Calcolo Fabbisogno Proteico

QUANTITÀ GIORNALIERA RACCOMANDATA DI PROTEINE

Le ricerche (Tarnopolski, 1988) consigliano :

  1. Atleti bodybuilder (natural): 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno
  2. Atleti di fondo: 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno

quindi gli Atleti bodybuldyer e Atleti di Fondo hanno un fabbisogno più elevato rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale che raggiunge i 0,8 g di proteine / kg di peso corporeo.  I bodybuilders durante l'allenamento richiedono un apporto proteico giornaliero solo leggermente maggiore rispetto a quella per gli individui sedentari nel mantenimento della massa magra e che gli atleti di resistenza richiedono assunzione di proteine giornaliere superiori sia rispetto ai culturisti o individui sedentari per evitare l'effetto "catabolismo".

Di seguito vediamo secondo l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) quali sono i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI) riferiti alle proteine .

Gli esperti scientifici dell'EFSA hanno stabilito i seguenti PRI di proteine per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento:

  1. Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
  2. Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell'età.
  3. Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
  4. Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Negli sportivi il fabbisogno proteico è superiore. Questo è dovuto ad una serie di cause qui esposte:

  1. uno sportivo ha bisogno di una quantità maggiore di proteine per riparare ed accrescere le proprie masse muscolari quando vengono sottoposte ai microtraumi che generano la supercompensazione. Quando si stressa un muscolo, si formano dei piccoli microtraumi che dovranno essere riparati tramite la supercompensazione e quindi, indispensabile che il corpo venga rifornito di un eccesso di proteine in modo da poterle utilizzare per riparare ed accrescere i tessuti danneggiati.
  2. Un atleta ha mediamente una massa muscolare maggiore rispetto ad un sedentario (eccetto gli atleti dediti a discipline completamente aerobiche) e quindi necessita di un quantitativo maggiore di proteine anche solo per mantenere l'equilibrio azotato nel proprio corpo, senza perdere massa muscolare.

 

Assumere quantitativi elevatissimi come consigliano le diete iperproteiche dai bodybuilders professionisti che raggiungono anche valori di 3-4 g per kg di peso, tali quantità in un soggetto in condizioni normali (uno sportivo che non fa uso di steroidi anabolizzanti) non hanno alcun effetto.

Molti studi scientifici hanno dimostrato che incrementare due-tre volte la dose proteica giornaliera non produce alcun incremento della massa muscolare.

 

1. Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.

2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.

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Questo calcolatore ti consente di avere il tuo Fabbisogno Proteico in riferimento ai valori stabiliti dagli esperti scientifici dell'EFSA

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